1. Türelmetlen indítás!
Hányszor látjuk tanítványoktól, hogy kihagyva az első belendítést és csípőfeszítést, görbe háttal felveszik a kettlebellt a földről, mintha felhúzást akarnának végezni vele, majd lassú, kimért, lóbáló mozdulatokkal elkezdik belengetni, és két-három ismétlést követően, a kellő mozgástartomány elérése után végzik csak el az első helyes ismétlést.
Így rakd helyre a hibát:
Gyakorlod az egyismétléses kettlebell swing-et! Állj olyan messze a belltől, hogy előrehajolva még el tudd érni egyenes háttal. Fogd meg, billentsd magad felé, majd lendítsd be a csípődhöz. Egy robbanékony csípőfeszítést követően kísérd vissza a csípődhöz, majd engedd vissza a kezdő helyzetbe, magad elé a földre.
2. Görbe a hátad!
Elsősorban a csípő hajlításának pozíciójában a legesélyesebb, hogy begörbül a hátad, és nem tudod fenntartani a stabil törzs helyzetét. Ez lehet a gyenge felső hát jele, vagy szimplán hanyagság is.
Így rakd helyre a hibát:
Gyakorold a kettlebell-es felhúzást, ahol sokkal nagyobb eséllyel tudod kijavítani a görbe hátat a mellkas kidüllesztésével, és a vállak lefeszítésével, hátrahúzásával.
3. Rossz a légzés!
A kettlebell swing során akkor kell beszívni a levegőt és benn tartani, amikor a kettlebell megérkezik a csípődhöz, és épp elkezded annak behajlítását, hogy az alsó végponton teljes feszítés következzen be, így stabilizálva az ágyéki szakaszt. A robbanékony csipőfeszítéskor pedig ugyanolyan robbanékonyan és határozottan kell kifújni, mint amilyen gyorsan a csípőfeszítést végezted.
Ez a hiba okozhatja többek között, hogy bár látszólag minden rendben van a mozgásodban, a derekad mégis fáj a swingtől.
Így rakd helyre a hibát:
Lélegezz!!!!
4. Nem a csípőd hajlítod, hanem a térded!
Gyakori hiba a térdből swingelés, mintha éppen guggolást hajtanál végre. Azon kívül, hogy ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, szinte teljes egészében megszünteti a legnagyobb előnyét – a csípő robbanékony feszítéséből adódó hasznot.
Így rakd helyre a hibát:
Érezz rá arra, hogyan kell a csípőt hajlítani a térded helyett. Erre az egyik módszer a ‘kecsketömlő’ gyakorlat. Állj pár centire a falnak háttal, majd próbáld megérinteni azt a fenekeddel. Ha sikerült, állj kicsit távolabb, majd ismételd meg a mozdulatot. Minél távolabbról képes vagy megérinteni a falat, annál jobban használod a csípődet. Ezt a mozdulatot próbáld átvinni a kettlebell swing-be is.
5. A válladdal emeled a kettlebellt!
Ha nem elég gyors a csípőfeszítésed, vagy túl nagy súllyal akarod a gyakorlatot végezni, meglehet, hogy annak érdekében, hogy meglegyen a kellő – közel vízszintes – karhelyzet, a válladdal is beleemelsz a mozdulatba. Ez felesleges, hiszen nem a vállal kell a kettlebellt emelni, hanem a csípőfeszítéssel kell a véghelyzetbe jutattni. Ha a válladat akarod használni, akkor az amerikai swingnél megteheted.
Így rakd helyre a hibát:
Próbáld meg a feladatot a kettlebellre hurkolt törölközővel végezni úgy, hogy a törölköző két végét fogod meg. Ezzel a verzióval be tudod gyakorolni a vállemelés nélküli mozdulatot, mivel a törölközős változatban nem tudsz a válladdal segíteni.
A felsorolt hibák tudatában láthatod a YouTube akadémia nem biztos, hogy a legjobb hely elsajátítani a helyes tecnikákat! 😀
Van még kérdésed? Keress minket bizalommal, edzőink segítségére mindig számíthatsz!
