Vigyázat! Matekos cikk!
Rendszeresen tapasztalom a csoportos órákon, hogy amikor elérkezik az idő a csapatáshoz, avagy a metabolikus blokkhoz, mindig a következő kérdéssel fordultok hozzánk edzőkhöz:
– Jó, jó, de mekkora súlyt válasszak?
Hát…. az attól függ. Ökölszabályként ugyan szoktunk súlyokat meghAtározni nektek, de a legritkább esetben fogadjátok meg azt. Jellemzően vagy bevállaljátok a ‘hivatalos’, avagy RX súlyt és kinyiffantok a blokk végére, totál belebukva, vagy a biztonság kedvéért, hogy baj ne legyen, túl kis terheléssel dolgoztok, és nem értitek, hogy ez mégis miért volt annyira nehéz feladat. ( Kivéve Dórinál -nála ígyis-úgyis meghaltok 🙂 )
Nézzük meg, hogy mi a módja egy metabolikus feladatsor helyes terhelésének a megválasztásához!
A metabolikus feladatok fokmérője, ami megmutatja, hogy az adott feladatot mennyire hatékonyan hajtotta valaki végre, az az egységnyi idő alatt megmozgatott súly – ellenállás – mennyisége. Magyarán minél gyorsabban kellene minél nagyobb súlyt megmozgatni. Igenám, de azt ugye mondanom sem kell, hogy minél jobban megnövelitek a súlyt, annál lassabb lesz a munka vele….Ha viszont nagyon könnyű súlyt választotok, akkor lehet, hogy nagyon gyorsan végeztek a munkával, de a kis súly miatt az egységnyi idő alatt megmozgatott súly is alacsony marad.
Első matekpélda
Sári félt, hogy összeomlik a súly alatt és a tarkón guggolásnál 25 kilóval végzett 40 ismétlést összesen 5 perc alatt. Ez 25kg*40 / 2 perc = 500kg/perc munkateljesítmény
Sári odabaszós kedvében volt és 60 kilóval nyomott 40 ismétlést, de 10 percig tartott neki szegénynek. Ez 60kg*40 / 10 perc = 240kg / perc munka volt.
Sári ugyan kemény csaj volt a második alkalommal, de láthatjátok, hogy az első esetben lényegesen hatékonyabban dolgozott, mint a második példában. Egész pontosan kétszer olyan hatékony volt!
Vajon mi az a súly, amivel Sári a legnagyobb teljesítményt adhatja le?
Hívjuk segítségül a második matekpéldánkhoz az egyik leghíresebb CrossFites feladatot, Fran-t. A Fran, mint tudjuk egy csökkenő ismétlésszámú, thrusterből ( elöl guggolásból indított lökés fej fölé ) és húzódzkodásból álló feladatsor 21-21-15-15-9-9 ismétléssel.
Namármost – ahhoz hogy megtaláljuk az ideális súlyt, a következő három lépésre lesz szükségünk:
- Adjuk össze az egyes feladatok ÖSSZES ismétlését. ( Ez 45 a Fran esetében )
- Nézzük, meg, hogy mi az a súly, leskálázott verzió, amiből képesek vagyunk teljesen pihenten megcsinálni EGYSZERRE majdnem ugyanennyi ismétlést!
- A feladathoz azt kell választanunk!
( Egy bekezdéssel lejjebb taláhattok egy táblázatot, ami megadja, hogy az adott feladat egyismétléses maximumához viszonyítva hány százalékos terhelést jelentenek a kapott összismétlésszámok. )
Második matekpélda
Matyi a Frant akarja a lehető legnagyobb teljesítményt leadva megcsinálni. Összeadja az ismétléseket és úgy gondolja, hogy ha pisztollyal fenyegetnék, akkor 35 kg-mal meg tudná csinálni egyben. A húzódzkodásnál viszont csak maximum 30-at tudna végezni….szívás. Matyi nem húzódzkodhatna a Fran esetében, mert legalább egyszer le kellene állnia közben, és ezzel csökkenne a feladatsor intenzitása. Matyinak szalaggal kellene húzódzkodnia……Nyilván erre soha nem vetemedne, de ez a szomorú igazság…..
A thrustert máshogy is kiszámolhatta volna. Az egyismétléses thrustere 80 kg, amiből logikusan következik, hogy a 45 ismétléshez tartozó cél súly ennek a 40-45 százaléka, azaz 32 – 36 kg.
Íme a hivatkozott táblázat!
| Összismétlés | A maxotok hány százaléka |
| 10 — 20 | 55 – 60% |
| 20 — 30 | 50 – 55% |
| 30 — 40 | 45 – 50% |
| 40 –50 | 40 – 45% |
| 50 felett | < 40% |
1. ábra
Harmadik matekpélda
Visszatérve Sárira és a tarkón guggolására. Ha a 40 ismétlés a célja, akkor azt a súlyt kell választania, amivel egy szuszra éppen le tudja nyomni az öszeset. Mondjuk ha 70 kg a csúcsa, akkor annak 40-50 százalékával még meg fogja tudni csinálni. 30 kg-mal biztosan. Ebből következik, hogy ha a 30-cal 2 perc alatt 40-et guggol, azzal adja le a maximális teljesítményt – 30kg*40 / 2 perc = 600kg / perc. Látjátok? Nem is nehéz 🙂
