Rendszeresen tapasztalom a csoportos órákon, hogy amikor elérkezik az idő a csapatáshoz, avagy a metabolikus blokkhoz, mindig a következő kérdéssel fordultok hozzánk edzőkhöz:
– Jó, jó, de mekkora súlyt válasszak?
Hát…. az attól függ. Ökölszabályként ugyan szoktunk súlyokat meghAtározni nektek, de a legritkább esetben fogadjátok meg azt. Jellemzően vagy bevállaljátok a ‘hivatalos’, avagy RX súlyt és kinyiffantok a blokk végére, totál belebukva, vagy a biztonság kedvéért, hogy baj ne legyen, túl kis terheléssel dolgoztok, és nem értitek, hogy ez mégis miért volt annyira nehéz feladat. ( Kivéve Dórinál -nála ígyis-úgyis meghaltok 🙂 )
Nézzük meg, hogy mi a módja egy metabolikus feladatsor helyes terhelésének a megválasztásához!
A metabolikus feladatok fokmérője, ami megmutatja, hogy az adott feladatot mennyire hatékonyan hajtotta valaki végre, az az egységnyi idő alatt megmozgatott súly – ellenállás – mennyisége. Magyarán minél gyorsabban kellene minél nagyobb súlyt megmozgatni. Igenám, de azt ugye mondanom sem kell, hogy minél jobban megnövelitek a súlyt, annál lassabb lesz a munka vele….Ha viszont nagyon könnyű súlyt választotok, akkor lehet, hogy nagyon gyorsan végeztek a munkával, de a kis súly miatt az egységnyi idő alatt megmozgatott súly is alacsony marad.
Első matekpélda
Sári félt, hogy összeomlik a súly alatt és a tarkón guggolásnál 25 kilóval végzett 40 ismétlést összesen 5 perc alatt. Ez 25kg*40 / 2 perc = 500kg/perc munkateljesítmény
Sári odabaszós kedvében volt és 60 kilóval nyomott 40 ismétlést, de 10 percig tartott neki szegénynek. Ez 60kg*40 / 10 perc = 240kg / perc munka volt.
Sári ugyan kemény csaj volt a második alkalommal, de láthatjátok, hogy az első esetben lényegesen hatékonyabban dolgozott, mint a második példában. Egész pontosan kétszer olyan hatékony volt!
Vajon mi az a súly, amivel Sári a legnagyobb teljesítményt adhatja le?
Hívjuk segítségül a második matekpéldánkhoz az egyik leghíresebb CrossFites feladatot, Fran-t. A Fran, mint tudjuk egy csökkenő ismétlésszámú, thrusterből ( elöl guggolásból indított lökés fej fölé ) és húzódzkodásból álló feladatsor 21-21-15-15-9-9 ismétléssel.
Namármost – ahhoz hogy megtaláljuk az ideális súlyt, a következő három lépésre lesz szükségünk:
Adjuk össze az egyes feladatok ÖSSZES ismétlését. ( Ez 45 a Fran esetében )
Nézzük, meg, hogy mi az a súly, leskálázott verzió, amiből képesek vagyunk teljesen pihenten megcsinálni EGYSZERRE majdnem ugyanennyi ismétlést!
A feladathoz azt kell választanunk!
( Egy bekezdéssel lejjebb taláhattok egy táblázatot, ami megadja, hogy az adott feladat egyismétléses maximumához viszonyítva hány százalékos terhelést jelentenek a kapott összismétlésszámok. )
Második matekpélda
Matyi a Frant akarja a lehető legnagyobb teljesítményt leadva megcsinálni. Összeadja az ismétléseket és úgy gondolja, hogy ha pisztollyal fenyegetnék, akkor 35 kg-mal meg tudná csinálni egyben. A húzódzkodásnál viszont csak maximum 30-at tudna végezni….szívás. Matyi nem húzódzkodhatna a Fran esetében, mert legalább egyszer le kellene állnia közben, és ezzel csökkenne a feladatsor intenzitása. Matyinak szalaggal kellene húzódzkodnia……Nyilván erre soha nem vetemedne, de ez a szomorú igazság….. A thrustert máshogy is kiszámolhatta volna. Az egyismétléses thrustere 80 kg, amiből logikusan következik, hogy a 45 ismétléshez tartozó cél súly ennek a 40-45 százaléka, azaz 32 – 36 kg.
Íme a hivatkozott táblázat!
Összismétlés
A maxotok hány százaléka
10 — 20
55 – 60%
20 — 30
50 – 55%
30 — 40
45 – 50%
40 –50
40 – 45%
50 felett
< 40%
1. ábra
Harmadik matekpélda
Visszatérve Sárira és a tarkón guggolására. Ha a 40 ismétlés a célja, akkor azt a súlyt kell választania, amivel egy szuszra éppen le tudja nyomni az öszeset. Mondjuk ha 70 kg a csúcsa, akkor annak 40-50 százalékával még meg fogja tudni csinálni. 30 kg-mal biztosan. Ebből következik, hogy ha a 30-cal 2 perc alatt 40-et guggol, azzal adja le a maximális teljesítményt – 30kg*40 / 2 perc = 600kg / perc. Látjátok? Nem is nehéz 🙂
Azt senkinek sem kell részletezni, hogy milyen népszerű manapság a funkcionális edzés. Bárki, aki bele veti magát a fitnesz, és az edzés témakörébe, állandóan beleütközik az olyan kifejezésekbe mint funkcionális edzés, crosstraining, HIIT, interval training, vagy CrossFit. Jogosan vetődik fel a kérdés, hogy mi a fene különböztetni meg őket egymástól?
Egyáltalán: van e bármi lényegi különbség közöttük? Miért jó, ha követjük a trendet, és azonnal kidobjuk a gépeket a jó öreg konditermünkből, vagy a kukába hajítjuk a futócipőnket? Vajon tényleg megtaláltuk a Szent Grált?
Az utóbbi években mást se hallani az online felületeken, mint azt, hogy a különböző edzésformák képviselői egyetemesen elutasítják egymást, és lenézik a másik mozgásformáját. A testépítők, erőemelők, street workoutosok, crossfitezők, futók, kettlebellesek ésatöbbiek mind vallási fanatikosokként istenítik a saját választott edzés típusukat, és tüzes vassal próbálják kiirtani azokat, akik nem követik őket, vagy ne adj’ isten, valami mással próbálkoznának elérni a……. mit is? A valamit. De erről később.
Anélkül nehéz igazi vitát elindítani, hogy ne legyünk tisztában a legalapvetőbb ismeretekkel az adott témában. Ha nem ismerjük a különböző edzésrendszerek felépítését, történetét, nem fogunk tudni érdemi különbséget sem tenni közöttük, pláne egy vitában érvelni ellenük, vagy éppen mellettük.
A következő az álláspontom: ugyanúgy, ahogy egy hegyet is több oldalról és úton meg lehet mászni, ugyanúgy számos módon elérhetőek ugyanazon célok, mint például egészség, fittség. Egyik mozgásforma sem előrébb való a másiknál, de ahhoz, hogy igazi különbséget tudjunk közöttük tenni, először meg kell őket ismernünk. És ahhoz, hogy kiválasszuk a számunkra legmegfelelőbbet, két dolgot kell tennünk: világosan meg kell fogalmaznunk a célunkat, és utána a célunknak megfelelő mozgások közül kiválasztani azt, amivel leginkább azonusulni tudunk.
Miért a CrossFit?
Manapság semmi sem szakítja jobban ketté a szabadidős sportolók* társadalmát, mint a CrossFithez való viszonyulásuk. Lehet utálni, vagy szeretni, de a CrossFit az egyik legdinamikusabban növekvő edzésirányzat. Érdekes volt utána olvasni a témában, mert a tapasztalatom szerint hazánkban a sportolók többségének fogalma sincsen, mi is pontosan a CrossFit. A leggyakoribb kérdés, amivel találkozni szoktam, a CrossFit és a funkcionális edzés fogalma közti fogalmi zavarra vezethető vissza. Éppen ezért láttam indokoltnak, ha először a CrossFit kialakulásával és történetével foglalkozom, valamint azzal, hogy hogyan viszonyul az egészség és fitnesz viszonyához, mik az alapelvei, filozófiája, és milyen edzéselméleti alapvetései vannak.
Mint minden szuperhősös filmben, itt is közelebb jutunk a megértéshez, ha először visszanyúlunk a kezdetekhez, és megnézzük, honnan ered a CrossFit.
A CrossFit születése – Greg Glassmann
Ha valaki behatóbban akar a CrossFit-tel foglalkozni, nem árt, ha először megismeri annak alapítójának rövid élettörténetét. Brian Greene A tudomány története című egyáltalán nem könnyed olvasmányos művében előszeretettel ismerteti meg az olvasót a tudósok és feltalálók néha szükségtelenül hosszú életrajzával, mielőtt rátérne munkájukra és eredményeikre. Én is így fogok tenni, amikor az olvasót megismertetem a CrossFit alapítójának, és jelenlegi vezetőjének, Greg Glassmannak az életútjával.
Greg Glasmann 1956 július 22-én született Woodland Hillsben, Los Angelesben. Apja mérnök volt a Hughes Aircrafnál, anyja háztartásbeliként dolgozott otthon Greggel és lánytestvérével. Apja egész életét a tudománynak szentelte, és azon az állásponton volt, hogy a tanulás és a tudomány mindenek előtt való. Ennek megfelelően gyermekei tanulmányi előmenetelét mindennél fontosabbnak tartotta, és emiatt rendszeresen került velük összetűzésbe. Ekkor hangzott el először az a mondat is apjától, hogy csak annak van igazán értelme az életben, ami megmérhető és megismerhető, és testzőleges alkalommal megismételhető. Ez gyakorlatilag a modern tudományos kísérletezés alapvető meghtatározása volt. Apja akaratával szembemenve azonban Greg sportolni kezdett és beleszeretett a tornába. Nem ért el kiemelkedő sikereket, de országos szinten jegyezték a nevét. Egy kivételtől eltekintve nem maradt fenn fotó, vagy a válogatottságra utaló bizonyíték erről az időszakról, de abból kiindulhatunk, hogy a 60-as, 70-es években a környék igazi tornász központként funkcionált, így ha a nemzeti válogatott szintig nem is jutott el, biztos, hogy nem számított amatőrnek.
A torna mellett rendszeresen végzett súlyzós edzéseket és biciklizni is járt. Hamarosan azt vette észre, hogy ugyan tornában vannak páran, akik jobbak nála, de a másik két területen magasan ver mindenkit a tornász csapatból. Itt megtapasztalhatta, hogy mekkora ára van annak, ha valaki csak egy területen akar kiemelkedő lenni. Noha a tornászok egy sportágra specializálódtak, minden másban magasan föléjük tudott kerekedni. Sőt, a súlyzós edzéseknek köszönhetően – mások csak saját testsúllyal edzettek – a versenyeken is maga mögé tudta sokukat utasítani.
A tornász karrierjét állítólag egy csípősérülés miatt kellett félbe szakítania. Ez magyarázhatja meg azt a tényt, hogy a kritikusai szerint egyáltalán nem kelt a megjelenésével sportos benyomást. És valóban: az interjúkban, tv-s megjelenéseiben egy olyan ember jelenik meg előttünk, aki mintha soha nem vett volna súlyt a kezébe. Az ugyan igaz, hogy egy jó edző nem attól lesz hiteles, hogy az összes tanítványát túlszárnyalja, de én még nem láttam olyan videót róla, ahol bármilyen érdemi edzésmunkát végezne.
Tornász karrierjét eleinte csak mint sportoló hagyta abba, mert 1974-ben, 18 évesen elkezdett a pasadenai ifjúsági tornász csapattal dolgozni. Ez azonban csak egy rövid kitérő volt, mert életének következő állomásaként a főiskolából való kiesés után a helyi fitness termekben, mint személyi edző kezdett el dolgozni.
CrossFit kezdetek
Személyi edzőként hamar népszerű lett hetékony edzésmódszereivel, amit a magas intenzitású iterval edzéseknek ( HIIT ), és a következetes, kemény munkának köszönhetett. A CrossFit edzések kezdetei viszont nem is ehhez a munkához, henem a Santa Cruz-i rendőri állománnyal végzett közös együttműködéshez vezethető vissza.
1995-ben nyitotta meg edzőtermét a californiai Santa Cruzban. A teremnek hamar híre ment, és még ugyanebben az évben együttműködést kötött a Santa Cruz-i rendőri állomány erőnléti edzéseinek irányításáról. A rendőrök később gyakran úgy írták le ezeket az edzéseiket, hogy annyira nehezek voltak , mintha egy fegyveres gyanúsítottat üldöznének hosszasan, és a végén közelharcot kellene vele vívniuk. A velük való közös munka, és az ott alkalmazott módszerek jelentették az első lépést a ma ismert CrossFit tematikájú edzérendszer felé.
A majdani CrossFites közösségépítési oldaláról pedig az volt az első előre lépés – hiszen a CF termek a csoportos órákra és a közösségépítésre helyezik a fő hangsúlyt – hogy mivel a korábbi személyi edzői munkájában Glassmann annyira feltöltötte kliensekkel a naptárát, hogy már nem tudott újakat vállalni, így elkezdett kiscsoportos személyi edzéseket tartani. A kis csoportoknak nemcsak az volt az előnye, hogy így magasabb bevételhez jutott, hanem az is, hogy a párhuzamosan edző vendégek között kialakult egyfajta bajtársias viszony, ami motiválóbbá tette számukra a munkát. Elkezdett formálódni az első kis közösség.
Az első WODok
2001 februárjában, amikor megalakult a crossfit.com weboldal, eleinte semmi más nem jelent meg rajta, mint azok a napi edzések, amiket Glassmann a csoportjaival végeztetett. A WOD rövidítés sem takar többet, mint azt, hogy Workout Of the Day, vagyis a Nap Edzése – az az edzés, amit éppen aznap kiposztoltak az oldalra. Később kiegészítették a weboldalt egy komment szekcióval is, ahol hamar kiderült, hogy elég sokan kezdték el az edzésterveket követni, és a postok alatt megjelentek az ország különböző pontjain sportoló emberek által beküldött saját eredmények az aznapi edzésről. Ez, és a gyorsan növekvő rajongói tábor felől érkező rendszeres kérdezősködések, kérések vezették Glassmannt arra, hogy ne csak edzéseket tartson, hanem szemináriumokat is szervezzen azoknak, akiket behatóbban is érdekel az, amit csinál.
Alapvetően két féle szolgáltatása volt: vagy személyesen utazott el a szeminárium helyszínére 4500 dollár plusz szállás fejében, vagy 1000 dollárért fejenként a saját termében is fogadta az érdeklődőket. Ezeken az előadásokon kezdett el formálódni, kristályosodni a CrossFit rendszere, elmélete. Már az első szemináriumokon megismerkedhettek a hallgatók azokkal az alapelvekkel ( A CrossFit 3+1 alappillére, a fitnesz definíciója, a kilenc alapmozdulat, étkezés ), amelyek azóta is jórészt változatlanul szerepelnek a legújabb képzési anyagukban is.
Eltelt pár év, és a nagy érdeklődésre reagálva 2004-ben Glassmann felhagyott a napi szintű edzések megtartásával és kialakította a CrossFit edzőképzési, valamint a tagi ( affiliáció ) rendszerét a csatlakozó edzőtermek számára. Mind a mai napig a képzések adják a CrossFit bevételének döntő többségét.
Érdekességképp megosztom veletek, hogy az első csatlakozó crossfit termet Dave Werner alapította még 2002 végén. Crossfit North volt a neve, de ma már Crossfit Seattle néven lehet megtalálni. Ez csak amolyan baráti partneri csatlakozás volt, hiszen ekkor még nem indult útjára a képzési rendszer, de amikor Dave találkozott Glassmannal és engedélyt kért a névhasználathoz, nemcsak a nevet kapta meg, hanem az ő javaslatára lett a partnerségi viszony neve hivatalosan ‘affiliate’, ahogyan manapság hívják a csatlakozott termeket.
Először Glassmann hallani sem akart arról, hogy a névhasználatért pénzt kérjen el, de Dave unszolására egy évi 500 dolláros árban állapodtak meg. Azóta változott ez a gyakorlat, hiszen a CrossFit licensz és név használatáért évi közel 3000-et kell termenként fizetni.
A CrossFit növekedése
Pár szót a növekedésről – 2004 nyarán a CrossFit Brand X volt az ötödik csatlakozott terem. 2008-ra sikerült elérni az 500. terem csatlakozását, majd 2014 június 24-én a Royal Docks CrossFit már a 10.000. terem lett a sorban. Csak a 2012-es évben közel duplázódott a hivatalos CrossFit termek száma : a meglévő 3500 mellé 3000 új nyílt. Jelenleg*(2019.06.10) pontosan 13.833 a hivatalos termek száma szerte a világban.
A CrossFit növekedése
Noha az elmúlt években lelassult a növekedés, így is évente 2-5%-kal emelkedik a termek száma csak az USA-ban. Egy interjúban Glassmann 2 milliósra becsülte a termekben edző emberek számát. De mi a helyzet az Egyesült Államokon kívül? Míg korábban jellemzően az USA dominálta a CrossFit piacot, 2018-ra a helyzet megváltozott. Ez volt az első év, amikor az USA-n kívüli termek száma meghaladta az azon belülieket. Mára elmondhatjuk, hogy az új termek 2/3-a már nem az Egyesült Államokban nyílik.
Jó, jó, de mik ezek a női nevek?
Glassmann a CrossFit születésénél megalkotott pár olyan edzést, amik felépítettségük és időtartamuk miatt kiválóan alkalmasak voltak nyomon követni a fejlődést. Mérhetőek, és megismételhetőek voltak, így kiválóan megfeleltek azon tudományos alapelveknek, amiket Glassmann tudós apja hatására hozott magával otthonról.
Ezeket “benchmark-nak” ( viszonyítási alap ) nevezte el. Először 2003 szeptemberében jelent meg hivatalosan a lista a CrossFit Journalban , ami akkor még csak hét nevet tartalmazot: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elisabeth, Fran. Később 2004 novemberében további nevekkel egészítették ki a listát : Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary, Nancy. Az alábbi ábrán látható a teljes lista.
És hogy miért pont női nevek?
A hivatalos verzió szerint Glassmann azért nevezte el női nevekről ezeket a feladatokat, mert:
De meglehet, hogy csak azt a megszokást folytatta ezzel, hogy az Egyesült Államokban minden évben a földrengéseket, hurrikánokat és egyéb természeti katasztrófákat az abc elejétől indulva női nevekkel illetik. ( Pl. Katrina hurrikán ) Ez sem kedvesebb névválasztás lenne persze, de alternatív magyarázatként megteszi.
A Fran története
Glassmann állítólag már 16 évesen próbált összeállítani egy olyan feladatsort, ami megadja azt az intenzív, extrém kihívást a testnek, amit egy tornász érez egy rutin bemutatása közben úgy, hogy nem szerepel benne eszközként semmilyen tornaszer sem, hogy azt otthon egy garázsban bárki meg tudja csinálni.
Így találta ki végül ezt a csökkenő ismétlésszámú ( 21-21-15-15,9-9 ), 42,5kg-os rúddal elöl guggolásból felállással fej fölé lökésből, azaz thrusterből, és húzódzkodásból álló rövid, de annál kimerítőbb feladatsort.
Elmondása szerint amint végzett a feladattal, egyből kidobta a taccsot. Ezután már tudta, hogy elég nehéz feladatot választott, ami méltó arra, hogy betöltse azt a célt amit neki szánt. Egyből áthívta egy barátját tesztelni, és ő is hasonlóképp járt.
További névvel ellátott WOD-ok
További névvel ellátott WOD-ok
A CrossFit közösségnek mindig is szoros kapcsolata volt a különböző rendvédelmi egységekkel, így a katonasággal is jó viszonyt ápoltak. Így születtek meg a Hero, azaz hős feladatsorok, amik egy-egy, a szolgálat közben elhunyt katonának állítottak emléket. A Hős edzéseknél nemcsak a feladatsort írják le ilyenkor az oldalra, henem röviden megemlékeznek arról is, hogy ki volt az illető, és hogyan vesztette életét. Ezek sok esetben igen hosszú és nehéz edzések, amik közül egyesek sokkal ismertebbek, mint mások. Az egyik legismertebb, amit hazánkban is meghirdetnek minden június 10-én az Afganisztánban elesett magyar katonák emlékére különböző CrossFit és funkcionális termekben, Murph névre hallgat.
A jövő – 2019 január 1
2019 január elsején számos meglepetés érhette a crossfit iránt érdeklődő közönséget. Ez volt az a nap, amikor a CrossFit, mint irányzat éles fordulatot vett, és irányt váltott. Nemcsak arról van szó, hogy teljesen megújult a honlapjuk, és radikálisan változattak a Crossfit versenyek, selejtezők szabályain, hiszen ezt már korábban is elkezdték kommunikálni.
Az igazi változás, amit Glassmann az interjúk során is sokat hangoztatott, az volt, hogy 2019-ben a CrossFit visszatért az eredeti küldetéséhez – a krónikus betegségekkel szembeni küzdelemhez, a fittség elérésére és a kezdő, vagy hobbi sportolók előtérbe helyezésére. Háttérbe szorult a CrossFit korábbi nagy eseménye, a Games is, ahol minden évben megválasztották a Föld legfittebb sportolóit.
Mindezekkel vélhetően azokra a kritikákra próbáltak reagálni, amik kezdetektől fogva körül lengték a sportot. Az elmúlt években nagyon nagy lett a szakadék a CrossFit versenyein indulók képességei és a termekben rekreációs célból edző tömegek között, és a CrossFit, mint mozgásforma megítélése az előbbivel való azonosulás irányába tolódott el. Sokan tévesztik össze a CrossFit edzéseit a versenyeken szereplő feladatokkal és az ott látható versenyzők fizikumával, valamint a különböző feladatok végrehajtásának a helyes/helytelen módjával.
A váltás valódi oka természetesen lehet egészen prózai is. A CrossFit, mint vállalkozás elérte azt a maximumot, amit ebből a rendszerből ki lehetett hozni. Mind a csatlakozó termek száma, mind a közösség növekedése erősen lassulni kezdett, ráadásul a régi rendszer rengeteg olyan gyermekbetegséggel is küzdött, ami gátolta a további növekedést. Túl gyorsan nőtt a közösség, és ezt a vezetés nem tudta kellőképp kezelni.
Glassmann többször is nyilvánvalóvá tette, hogy a célja nem a CrossFit, mint versenysport népszerűsítése, hanem a minél szélesebb tömegek megszólítása. Nem 15, hanem 150 ezer termet szeretne elérni, és ehhez kommunikációt, és modellt is kell váltani. Így már jobban érthető az irányváltás, és a versenyeken alkalmazott új szabályok.
A következő években ki fog derülni, hogy az új modell életképesnek bizonyul e, és sikerül e meghódítani vele olyan üres piacokat is, mint India, Kína, vagy Afrika, ahol a CrossFit szinte alig van jelen. Kiderül majd az is, hogy megmarad e vezető franchise hálózatként, vagy lassan átveszi a helyét valamilyen új irányzat.
( A következő részben megismerhetitek azokat a különböző ismertető jegyeket, amik megkülönbözetik a CrossFitet minden más sportágtól, és azt is, hogy miben hozott újat a rekreációs sportok világába. )
Források: CrossFit.com Theboxmag.com/origins-of-crossfit-9629 Journal.crossfit.com Crossfit wikipédia angol változata Greg Glassmann youtube interjúi Morningchalkup.com
Hányszor látjuk tanítványoktól, hogy kihagyva az első belendítést és csípőfeszítést, görbe háttal felveszik a kettlebellt a földről, mintha felhúzást akarnának végezni vele, majd lassú, kimért, lóbáló mozdulatokkal elkezdik belengetni, és két-három ismétlést követően, a kellő mozgástartomány elérése után végzik csak el az első helyes ismétlést.
Így rakd helyre a hibát:
Gyakorlod az egyismétléses kettlebell swing-et! Állj olyan messze a belltől, hogy előrehajolva még el tudd érni egyenes háttal. Fogd meg, billentsd magad felé, majd lendítsd be a csípődhöz. Egy robbanékony csípőfeszítést követően kísérd vissza a csípődhöz, majd engedd vissza a kezdő helyzetbe, magad elé a földre.
2. Görbe a hátad!
Elsősorban a csípő hajlításának pozíciójában a legesélyesebb, hogy begörbül a hátad, és nem tudod fenntartani a stabil törzs helyzetét. Ez lehet a gyenge felső hát jele, vagy szimplán hanyagság is.
Így rakd helyre a hibát:
Gyakorold a kettlebell-es felhúzást, ahol sokkal nagyobb eséllyel tudod kijavítani a görbe hátat a mellkas kidüllesztésével, és a vállak lefeszítésével, hátrahúzásával.
3. Rossz a légzés!
A kettlebell swing során akkor kell beszívni a levegőt és benn tartani, amikor a kettlebell megérkezik a csípődhöz, és épp elkezded annak behajlítását, hogy az alsó végponton teljes feszítés következzen be, így stabilizálva az ágyéki szakaszt. A robbanékony csipőfeszítéskor pedig ugyanolyan robbanékonyan és határozottan kell kifújni, mint amilyen gyorsan a csípőfeszítést végezted.
Ez a hiba okozhatja többek között, hogy bár látszólag minden rendben van a mozgásodban, a derekad mégis fáj a swingtől.
Így rakd helyre a hibát:
Lélegezz!!!!
4. Nem a csípőd hajlítod, hanem a térded!
Gyakori hiba a térdből swingelés, mintha éppen guggolást hajtanál végre. Azon kívül, hogy ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, szinte teljes egészében megszünteti a legnagyobb előnyét – a csípő robbanékony feszítéséből adódó hasznot.
Így rakd helyre a hibát:
Érezz rá arra, hogyan kell a csípőt hajlítani a térded helyett. Erre az egyik módszer a ‘kecsketömlő’ gyakorlat. Állj pár centire a falnak háttal, majd próbáld megérinteni azt a fenekeddel. Ha sikerült, állj kicsit távolabb, majd ismételd meg a mozdulatot. Minél távolabbról képes vagy megérinteni a falat, annál jobban használod a csípődet. Ezt a mozdulatot próbáld átvinni a kettlebell swing-be is.
5. A válladdal emeled a kettlebellt!
Ha nem elég gyors a csípőfeszítésed, vagy túl nagy súllyal akarod a gyakorlatot végezni, meglehet, hogy annak érdekében, hogy meglegyen a kellő – közel vízszintes – karhelyzet, a válladdal is beleemelsz a mozdulatba. Ez felesleges, hiszen nem a vállal kell a kettlebellt emelni, hanem a csípőfeszítéssel kell a véghelyzetbe jutattni. Ha a válladat akarod használni, akkor az amerikai swingnél megteheted.
Így rakd helyre a hibát:
Próbáld meg a feladatot a kettlebellre hurkolt törölközővel végezni úgy, hogy a törölköző két végét fogod meg. Ezzel a verzióval be tudod gyakorolni a vállemelés nélküli mozdulatot, mivel a törölközős változatban nem tudsz a válladdal segíteni.
A felsorolt hibák tudatában láthatod a YouTube akadémia nem biztos, hogy a legjobb hely elsajátítani a helyes tecnikákat! 😀
Van még kérdésed? Keress minket bizalommal, edzőink segítségére mindig számíthatsz!
